1. Що таке тривога
2. Як відрізнити почуття надмірної тривоги
3. Симптоми, на які варто звернути увагу
4. Як побороти тривогу самому
5. Рада 1: Усвідомте коріння тривоги
6. Рада 2: Впливайте на сполох через тіло
7. Рада 3: Зустрітися зі своєю тривогою
8. Рада 4: Навчіться розпізнавати корисні і некорисні переживання
9. Рада 5: Постарайтеся не залякувати себе
10. Рада 6: Навчіться справлятися зі стресом
11. Рада 7: Давайте собі можливість впоратися
12. Рада 8: Відмовтеся від звички все контролювати
13. Рада 9: Будьте в контакті з іншими людьми
14. Рада 10: Навчіться приймати себе безумовно
15. Коли варто звернутися до фахівця

Переживати про щось - нормально, якщо це не перетворює життя на пекло. 7% населення страждають від надмірної тривоги. Це знижує якість життя, змушує обмежувати себе, перестраховуватися навіть там, де цього можна не робити. Хоча сама по собі тривога - корисна емоція, ми можемо ставати її заручниками. У статті піде мова про те, як позбутися від постійного відчуття тривоги.

Що таке тривога

Тривога - емоція, чиє основне завдання - убезпечити нас. Вона - права рука виживання з девізом: "Прийми заходи, щоб уникнути негативних наслідків!"

Тривога проявляється переживаннями: "А раптом?", Стає складно розслабитися і всидіти на місці. З'являється тремтіння, напруга, прискорене серцебиття, відчуття нестачі повітря. Може страждати концентрація уваги і пам'ять, адже всі ресурси мозку кинуті на переживання. Це все - нормальні реакції організму на загрозу, хоча вони і неприємні.

Як відрізнити почуття надмірної тривоги

Тривога може бути корисною і надмірною. Корисна тривога - та, яка виникає у відповідь на реальну загрозу, і стимулює нас знайти вихід. Ситуація дозволяється, тривога відпускає. На жаль, наш мозок не розрізняє реальну і вигадану загрозу, і реагує на них однаково. Згадайте, як прокидалися в поту від страшного сну: загроза була повністю нереальною, а тіло реагувало так, ніби на вас напав справжній монстр. Через цю особливість тривога і перетворюється з одного на ворога: нам не хочеться відчувати почуття тривоги без причини, через дрібниці, страждати від дискомфорту, який вона викликає.

Симптоми, на які варто звернути увагу

Отже, тривога може бути нормальною і надмірною. Ось симптоми, які говорять про надмірності тривоги:

надмірне занепокоєння супроводжує велику частину часу протягом мінімум 6 місяців, воно пов'язане з декількома подіями або сферами життя, а людина дуже складно контролювати це занепокоєння; є три і більше з перерахованих симптомів:

• болісний стан невизначеності, збудженість;

• легка стомлюваність;

• погана концентрація уваги або пам'ять;

• дратівливість;

• напруга в тілі;

• проблеми зі сном.

Як побороти тривогу самому

Лікування тривожного розладу - єпархія психотерапевта, в деяких випадках - психіатра. Але є кілька рекомендацій, які допоможуть знизити тривожність.

Рада 1: Усвідомте коріння тривоги

Люди з підвищеною тривожністю вважають, що це риса характеру, з якої вони народилися. Насправді тривожність часто придбана. Багатьом з дитинства говорили: "Готуйся до гіршого", "В будь-який момент може статися що завгодно", "Мир - місце небезпечне, краще перестрахуйтеся" і так далі. Якщо не говорили, то показували: через гиперопеку або навпаки постійний стан незахищеності (сварки, насильство, фінансові труднощі, вічні переїзди). З іншого боку людина могла пережити ряд важких ситуацій: раптова хвороба, смерть близької, пожежа, катаклізми, напад, крадіжка та інші. І це теж налаштовує внутрішню систему безпеки на дуже чутливий лад. Проаналізуйте, коли все почалося? Постарайтеся помітити причини і ланцюгову реакцію, яка триває досі.

Рада 2: Впливайте на сполох через тіло

Якщо ви помічаєте, що схильні тривожитися, знизьте кількість кофеїну в раціоні. Той ефект, який ми найчастіше спостерігаємо після кави, - результат викиду гормонів стресу. Вони ж виробляються, коли ми турбуємося. Не варто множити цей еффект.Со солодким теж потрібно бути обережним, якщо ми хочемо зняти відчуття тривоги: коливання рівня цукру в крові призводять до розхитаності нервової системи. Замініть тортики і булочки горіхами і фруктами. Відмовтеся від шкідливих способів регуляції тривоги: алкоголю, наркотиків, медикаментів (якщо вони не виписані лікарем), енергетиків і так далі. Спорт сприятливо впливає на організм, роблячи його більш стресостійким. Також він допомагає вироблятися "гормонів щастя". Регулярні фізичні навантаження допоможуть вам почувати себе лучше.Побороть почуття тривоги допомагають техніки релаксації : Дихальні вправи, зміна фокусу уваги, уяву, прогресивна м'язова релаксація. Освойте ці техніки і застосовуйте їх регулярно, не чекаючи панікі.Пройдіте медичне обстеження, якщо у вас є підозри щодо стану здоров'я. Іноді гормональні порушення та інші захворювання можуть супроводжуватися симптомами тривоги.

Рада 3: Зустрітися зі своєю тривогою

Визначте, з чим конкретно пов'язане почуття тривоги. На перший погляд може здатися, що вона повністю безпричинна, але, як правило, є ряд ситуацій, які викликають хвилювання. У цьому вам допоможе щоденник тривоги. Ось зразок:

Так ви зрозумієте, які ситуації змушують вас переживати. Якщо тривога більшою мірою пов'язана зі взаємодією з іншими людьми, це називається соціальна фобія. Напади паніки і страх перед ними - це панічний розлад. Якщо ви боїтеся чогось конкретного: висоти, павуків - це фобія. Коли людина постійно переживає про багато речей, це називають генералізованим тривожним розладом.

Рада 4: Навчіться розпізнавати корисні і некорисні переживання

Є ряд критеріїв, за якими можна розпізнати корисні і некорисні переживання:

Якщо ви визначили, що переживання корисне, складіть план дій і вирішите проблему. Якщо ж переживання виявилися некорисними, - перемкніть увагу на щось інше.

Рада 5: Постарайтеся не залякувати себе

Іноді картинки незворотною катастрофи спливають в голові без особливих зусиль. Уважайте, коли починаєте залякувати себе, і зупиняйтеся. Перевіряйте ці думки: наскільки це взагалі реально? Навіть якщо і так, як можна впоратися? Чи є сенс думати про це так багато? Пам'ятайте, що є ряд слів і виразів, які заважають нам бути щасливими і спокійними, наприклад, "кошмар", "жахливо", "нестерпно" та інші. Намагайтеся перефразувати їх. Підтримуйте себе, надихайте. Розвивайте звичку помічати хороше. Пам'ятайте: думки - це всього лише явища в голові. Силою наділяємо їх ми самі.

Рада 6: Навчіться справлятися зі стресом

Тривога може бути результатом стресу. Навчіться справлятися зі стресом, регулювати навантаження. Не прагніть до ідеалу, тут краще - ворог хорошого. Давайте собі можливість відпочити, обзаведіться хобі для душі.

Рада 7: Давайте собі можливість впоратися

Тривога змушує уникати певних ситуацій. Чим більше ми чогось уникаємо, тим страшнішим це здається. Створюйте умови, в яких будете крок за кроком справлятися з страшними ситуаціями. Боїтеся братися за новий проект, бо не знаєте, чи вийде він? Розбийте завдання на дрібні підзадачі і виконуйте їх крок за кроком. Не перевантажуйте себе і святкуйте навіть маленькі перемоги.

Рада 8: Відмовтеся від звички все контролювати

Вчіться довіряти світові. Всі переживають і намагаються думати наперед - це нормально. Проблеми починаються, коли переживання не припиняються, а ми намагаємося все проконтролювати і від усього застрахуватися. Уявіть: одного разу ви звернулися в страхову компанію. Її співробітник запропонував повний пакет послуг, і ви вклали велику суму. При заповненні договору вас попросили залишити e-mail. І тепер щодня приходять десятки листів про можливі загрози та пропозиції застрахуватися від них. Якщо ви будете кожен раз погоджуватися, до чого це призведе?

Так трапляється і з тривогою, коли ми прагнемо бути на 100% впевненими в тому, що нічого неприємного з нами ніколи не трапиться. Бажання все тримати під контролем в цьому мінливому світі породжує масу напруги. Постарайтеся відокремити необхідні дії від Гіперконтроль. Додайте щіпку спонтанності в своє життя. Чим більше ми намагаємося контролювати (читай: придушувати) емоції, тим більше вони беруть верх. Це легко пояснити з точки зору фізіології: тіло отримало порцію гормонів і тепер потрібен час, щоб буря затихла. Штовхати себе словами "скільки можна переживати!" - значить, давати додаткову порцію "гормонів стресу". Корисніше прийняти негативні переживання, ніж боротися з ними. Тривога змушує нас "жити в майбутньому" - повертайте себе зараз, живіть тут і зараз.

Рада 9: Будьте в контакті з іншими людьми

Як часто ви проводите час з близькими? Чи є у вас ті, на кого можна покластися у важкий момент? Просіть ви про допомогу, коли це правда потрібно? Люди, які поруч з вами, надихають або навпаки тягнуть вниз? Міцні, добрі відносини з іншими людьми допомагають відчувати себе в безпеці. А якщо у вас немає того, кому довіритися, такою людиною може стати психолог.

Рада 10: Навчіться приймати себе безумовно

Постарайтеся не порівнювати себе з іншими, прощайте собі помилки і недосконалості. Врешті-решт ми всі далекі від ідеалу. Не женіться за високою самооцінкою, це замкнене коло, яке постійно породжує все нові тривоги і претензії до себе. Так, бути кращою версією себе кожен день - чудово, досягати все нових і нових вершин - теж. Головне, щоб неминучі промахи не сприймали, як катастрофа. Приймайте себе і свою здатність помилятися. І з цим прийняттям створюйте життя своєї мрії.

Коли варто звернутися до фахівця

Ми всі турбуємося час від часу. Але іноді тривога стає нестерпним і суттєво впливає на якість життя. Цей тест допоможе визначити рівень тривоги:

результати:

5-9 балів - помірна вираженість тривоги

10-14 балів - середній ступінь вираженості тривоги

15 і більше - сильно виражена тривога

Якщо ваш результат більше 5 балів і симптоми все не йдуть, вам необхідна консультація психотерапевта.

Підпишись на Telegram-канал і подивися, що буде далі!