1. Від успішних людей часто можна почути «концентруйтеся на головному». А як бути, коли проблема в самому...
2. 2. Вправа «Бачу, чую, відчуваю»
3. 3. Вправа «Людина, що крокує ескалатор»
4. 4. Вправа «Читай вважаючи»
5. 5. Вправа «Дальтонік»
6. 6. Вправа за методикою Мюнстерберга
7. 7. Вправа «Кардіограма»
8. 8. Концентрація на слові
9. 9. Зосередження на предмет
10. 10. Вправа з годинником
11. 11. Вправа «Сфінкс»
12. 12. Мікромедітація
13. 13. Вправа «Муха»
14. 14. Вправа «Рахунок»
15. 15. Вправа «Можеш швидше?»

Від успішних людей часто можна почути «концентруйтеся на головному». А як бути, коли проблема в самому процесі концентрації? Work.ua покаже вихід на прикладах.

Як часто ми не можемо зібрати свої думки, своїх скакунів, в єдине ціле. Коли заважають роботі якісь зовнішні подразники - шум, постійні повідомлення поштою або в соцмережах, питання колег, - тут все зрозуміло:

• потрібно максимально закритися від пожирачів часу - закрити соцмережі, пошту на час роботи;
• надіти навушники або перейти в менш гучне приміщення, якщо є можливість;
• планувати час для спілкування, для конкретної роботи, для відпочинку.

Інша справа, коли пожирач часу сидить всередині нас, і не допомагають всі звичні «згадайте, навіщо ви це робите» і «відпочиньте і заохочуйте себе». Тоді настає час важкої артилерії - вправ на концентрацію. Найбільш дієвими і легко здійсненними ділиться Work.ua .

1. Вправа «Звуки природи»

Прислухайтеся до звуків природи. Можете це робити скрізь, де б не знаходилися. Виділіть один з звуків. Вслухуйтеся в нього, тримайте його. Таким чином, ви одночасно будете зупиняти внутрішній діалог і вчитися концентрації. Як не дивно, але цю вправу непростий у виконанні.

2. Вправа «Бачу, чую, відчуваю»

Ускладнений варіант попередньої вправи зручно виконувати по дорозі на роботу. В процесі ходьби усвідомлено спостерігайте трьома головними каналами сприйняття навколишній світ - «бачу, чую, відчуваю». Бачу - кілька секунд з підвищеною увагою відзначаєте все, що потрапляє в поле зору: люди, дорога, дерева, хмари. Чую - переводите фокус уваги на слух: голоси, шум автомобілів, вітер в листі, цвірінькання горобців. Відчуваю - дотик одягу, нерівності дороги ногами, вітер в обличчя, стукіт серця.

Через деякий час спробуйте з'єднати фокус по всіх трьох каналах - тобто сприймати інформацію по всіх каналах практично одночасно. Якщо хоча б фрагментарно виходить відчувати все разом, об'ємно, це хороший результат.

3. Вправа «Людина, що крокує ескалатор»

Хороша вправа перед початком робочого дня. Завдання - відрахувати кількість кроків від об'єкта до об'єкта. Якщо ви не збилися з рахунку за стандартний відрізок шляху, значить добре сконцентровані і готові до роботи.

4. Вправа «Читай вважаючи»

Візьміть який-небудь текст, і почніть читати його зі звичайною для себе швидкістю. Одночасно з читанням вважайте кількість слів у тексті. Для підрахунку використовуйте тільки ваш погляд, не допомагайте собі пальцями. Виконуйте цю вправу хвилини 2-3. Перевірте себе і порівняйте отримані результати. Прагніть до того, щоб перший результат не відрізнявся від другого.

5. Вправа «Дальтонік»

Постарайтеся швидко назвати колір, яким написані слова. Не читайте слова, тільки називайте колір.

Це завдання легко виконується дітьми, дорослим же варто потренуватися.

6. Вправа за методикою Мюнстерберга

Суть методики: зчитувати суцільний буквений текст протягом двох хвилин і знаходите зашифровані слова, яких в цьому тесті 23. Якщо за 2 хвилини ви знайшли всі слова, це хороший результат. Якщо ви знайшли менше, ніж 23 слова, то за кожне пропущене слово приплюсовують 5 секунд штрафу (порогове час рівно 2 хвилини). Якщо ви не вклалися за 2 хвилини, це означає, що у вас концентрація уваги нижче середнього, потрібно ще робити фізичні вправи.

7. Вправа «Кардіограма»

На чистому аркуші паперу за допомогою олівця повільно і плавно ведіть лінію і сосредотачивайте все думки і увагу тільки на ній. Як тільки зловили себе на відволікання - робіть пік наверх, як на кардіограмі, і продовжуйте. За підсумками неважко підрахувати, скільки разів ви відволіклися. Хороший рівень концентрації, якщо за 3 хвилини немає жодного піку. Спочатку вашу увагу неодмінно буде «йти в сторону». Ваше завдання з кожною наступною тренуванням знижувати частоту відволікання.

8. Концентрація на слові

Виберіть будь-яке коротке двоскладове слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Подумки скажіть перший склад на вдиху, другий - на видиху. Зосередьтеся на своєму слові, яке може стати вашим персональним гаслом при концентрації.

9. Зосередження на предмет

У вашій голові прожектор - вашу увагу. Протягом двох хвилин висвітлюємо прожектором будь-який предмет. Все інше йде в тьму. Дивимося тільки на цей предмет. Можна моргати, але погляд повинен залишатися в межах предмета. Повертаємося до нього знову і знову, розглядаємо, знаходимо все нові рисочки, деталі, відтінки. Якщо ви змогли підтримувати щирий інтерес протягом відведеного часу - це хороший результат.

10. Вправа з годинником

Слідкуйте за секундною стрілкою протягом 2-х хвилин не відволікаючись. Вищий пілотаж вправи з годинником - вправа Клінсмана. Знаменитий німецький футболіст придумав для себе спосіб тренувати концентрацію уваги перед матчем: за допомогою пінцета він повністю розбирав і знову ретельно збирав всьому годинниковому механізму, домагаючись ретельного ходу годинника. Якщо у вас не залишиться зайвих деталей - це вже хороший рівень.

11. Вправа «Сфінкс»

Необхідно перебувати на стільці абсолютно спокійно, абсолютно нерухомо, не рухаючись, зупиняючи будь мимовільні м'язові руху. Думки відпустіть, дозвольте їм також розслаблено приходити і йти, спеціально нікуди не направляючи. Добре, якщо ви досягнете комфортного нерухомого стану мудрого сфінкса протягом 15 хвилин. При зовнішній простоті, вправа важка.

12. Мікромедітація

Зосередьтеся на своїх відчуттях. Зверніть увагу на ступню правої ноги, відчуйте пальці, підошву. Відчуйте зіткнення ніг з підлогою, відчуття, які виникають від цього дотику. Зосередьтеся на правій руці. Відчуйте пальці, долоня, поверхня кисті, всю кисть. Відчуйте ваше передпліччя, лікоть. Відчуйте зіткнення підлокітника крісла з рукою і викликаного їм відчуття. Точно так же відчуйте ліву руку. Відчуйте поперек, спину, зіткнення з кріслом. Зосередьте увагу на обличчі - ніс, повіки, лоб, вилиці, підборіддя. Відчуйте дотик повітря до шкіри обличчя.

13. Вправа «Муха»

Уявіть поле для гри в хрестики-нулики три на три. У центральному полі сидить муха. Завдання - рухати муху так, щоб вона не виходила за межі поля, не втрачаючи її своїм фокусом уваги. Є тільки чотири ходи - «вгору», «вниз», «вправо», «вліво». По діагоналі муха не ходить, задній хід муха не дає. Зрозуміло, рухати муху виключно подумки. Якщо ви без помилок протрималися п'ять хвилин - це хороший рівень концентрації.

Вправу можна ускладнювати - «Дві мухи». На поле знаходиться дві мухи - муха один і муха два. Ходять мухи по черзі, наприклад: «Муха один - вгору», «Муха два - вправо». Правила і завдання - такі ж: подумки не втрачати мух і не допускати помилок. Три хвилини без помилок - хороший результат.

Найскладніший варіант - «Об'ємна муха». Уявіть поле для гри в хрестики-нулики вже не плоске, а об'ємне, як «кубик Рубік». У самому центрі цього об'ємного поля, всередині, сидить муха. Завдання та ж - рухати без помилок і не втрачати муху. До попереднім ходам «вгору», «вниз», «вправо», «вліво» додається ще два ходи - «до себе» і «від себе».

14. Вправа «Рахунок»

Ця вправа одночасно є і хорошим способом зосередитися, заспокоїтися і зібрати увагу перед важливою ситуацією, переговорами, виступом. Сидячи спокійно і мовчки, повільно дорахувати в розумі від одного до тридцяти, повністю концентруючи увагу на цифрах.

Є два варіанти вправи: з закритими очима - більш простий варіант, з відкритими - більш складний, тут більше відволікаючих чинників. Якщо будь-яка стороння думка відволікає від рахунку - все починається спочатку. Думати тільки про цифри! Якщо вдалося без відволікання дорахувати до тридцяти - це непоганий показник володіння концентрацією уваги.

15. Вправа «Можеш швидше?»

Цю вправу потрібно виконувати вже під час роботи, особливо якщо займатися рутинними або важкими справами, які не хочеться робити. Зацікавте себе змаганням самим з собою на час. Чи зможу я робити це швидше, ніж раніше? Зауважте час і скомандуйте на старт, увага, марш. Весь час стимулюйте себе змаганням - зробити швидше, ніж раніше.

Висока ефективність неможлива без високорозвиненої концентрації уваги. Work.ua бажає вам розвивати цю якість, застосовувати його в життя і навчитися справлятися зі справами швидше .

Щоб Залишити коментар, нужно Войти .