1. Як розпізнати безсоння
2. Безсоння при депресії
3. Безсоння при тривозі
4. Як вилікувати депресію без ліків
5. Як самостійно позбутися від безсоння

Безсоння вкрай поширене порушення сну, часто зустрічається при депресії і тривозі. Безуспішні спроби впоратися з безсонням і втомою через нестачу нічного сну, в свою чергу, призводять до підвищеної нервозності днем, посилюючи симптоми тривоги або депресії. Деякі люди відчувають труднощі при засипанні, інші - занадто рано прокидаються, не встигнувши відпочити. Перший тип безсоння частіше пов'язаний з тривогою, в тому час, як другий тип безсоння зустрічається і при депресії, і при тривозі.

Як розпізнати безсоння

Я не знаю жодної людини, який не відчував проблем зі сном. Наприклад, не міг заснути напередодні важливої ​​події. Мої клієнти часто скаржаться на труднощі засипання або на те, що не відчувають себе такими, що відпочили після сну. Вони ведуть насичене життя. Кожен день жонглюють різними ролями: успішного працівника, турботливого батька, відповідального члена суспільства. До вечора вони втомлюються, не можуть розслабитися. Іноді втома така сильна, що вони ледве доносять голову до подушки. І часом лежать в ліжку годинами і не можуть заснути.

Спробуємо розібратися, що ж таке безсоння. Коли потрібно серйозно задуматися про зміну звичок і подбати про сон.

Безсоння проявляється в одному або декількох з нижчеперелічених симптомів:

• труднощі засипання,
• часті пробудження під час сну і / або неможливість заснути після них,
• ранні пробудження з неможливістю заснути, щоб отримати адекватний відпочинок.

Безсоння - систематичні труднощі зі сном, які проявляються хоча б три рази на тиждень протягом трьох місяців. Ці труднощі не пов'язані з прийомом медикаментозних або психоактивних речовин. Людина не висипається, хоча має реальну можливість отримати адекватну кількість годин нічного сну. Людина, що страждає безсонням, в денний час відчуває втому або сонливість, йому важко сконцентрувати увагу, він погано запам'ятовує нову інформацію, його настрій легко змінюється в залежності від зовнішніх обставин, він легко рветься до гніву.

Безсоння при депресії

Безсоння і депресія тісно пов'язані один з одним. Проблеми зі сном можуть бути проявом депресії. Безсоння, в с свою чергу, підвищує ризик розвитку важкої депресії. Хвороба деяких людей починається з депресії, а потім приєднується безсоння. Інші ж спочатку страждають розладом сну, а депресія розвивається на тлі безсоння. У будь-якому випадку потрібна професійна допомога як в лікуванні депресії, так і безсоння.

Безсоння при тривозі

Зв'язок безсоння та інтенсивної тривоги очевидна. Людина хвилюється: тіло напружене, голова зайнята малопродуктивними роздумами або румінаціі . Людина не може розслабитися і заснути. Це змушує ще більше хвилюватися і напружуватися. Людина засинає, але сон носить поверхневий характер. Людина часто прокидається протягом ночі. А на ранок відчуває себе втомленим і розбитим. Якщо подібна ситуацію повторюється кілька ночей, людина починає боятися, що не зможе заснути. Виходить замкнуте коло.

Як вилікувати депресію без ліків

Хороша новина в тому, що депресія, тривога і безсоння піддаються психотерапевтичне лікування методом когнітивно-поведінкової терапії. Часто безсоння проходить, коли проходить депресія і тривога. Але людина може звернутися і в разі, якщо його ніщо не турбує, крім безсоння.

В ході когнітивно-поведінкової психотерапії людина отримує навички саморегуляції емоційного і фізичного стану. Освоївши ці навички, людина має ряд переваг в порівнянні з застосуванням медикаментозного лікування:

• Людина може налагодити сон в будь-який момент часу в майбутньому. Не треба знову йти до лікаря за рецептом. Або платити гроші за новий прийом психолога.
• Людина може поділитися своїм знанням з рідними. Безсоння часто передається у спадок, тому батько може навчити свою дитину самостійно справлятися з безсонням.
• Людина отримує досвід успішного вирішення проблеми. Відчуття власної ефективності підвищує настрій і сприяє розвитку реалістичного оптимізму.
• У навичок саморегуляції немає побічних ефектів. Вони, на відміну від медикаментозних засобів, не викликають звикання.

Як самостійно позбутися від безсоння

Позбутися від безсоння без допомоги лікарів і психологів можливо. Для цього дотримуйтесь простих правил здорового сну. Позбавлення від безсоння займе час - два тижні або трохи більше. Час піде на те, щоб змінити шкідливі звички, які заважають продуктивному і міцному сну.

• Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час. Згадайте час, коли у вас не було проблем зі сном. У скільки ви зазвичай лягали, щоб виспатися? Скільки годин сну потрібно, щоб з ранку відчувати себе відпочив? Це потрібно, щоб зрозуміти, коли вам слід лягати спати. Не варто орієнтуватися на поради журналів, наприклад, спати обов'язково 8 годин. Може бути, вам вистачить і 7 годин. Змініть графік життя так, щоб кожен день лягати спати в певний час і спати то кількість годин, яке потрібно вам.
• Чи не спати вдень. Денний сон дарує відчуття відпочинку, але він заважає виспатися вночі. Займіться днем ​​чимось, що допоможе підбадьоритися. І уникайте тихої години.
• Ліжко - тільки для сну. Це правило потрібно, щоб сформувати потрібний умовний рефлекс: у ліжку сплять. Решта справ - перегляд фільму або серіалу, браузінг в інтернеті, бесіди по телефону, сварки з партнером, румінаціі і тривоги про майбутнє - робіть в іншому приміщенні або хоча б в іншій зоні. Наприклад, не в ліжку, а в кріслі, якщо живете в однокімнатній квартирі.
• Уникайте надмірного вечері і напоїв. Просте правило, щоб організм вночі відпочивав, а не переварював їжу. Не їжте важку їжу перед сном і не пийте багато рідини, щоб сон не переривався на позиви в туалет.
• Вставайте з ліжка, якщо не можете заснути протягом 15-20 хвилин. Це потрібно, щоб зупинити непродуктивне занепокоєння. Ідіть в іншу кімнату або на кухню. Запишіть в окремий блокнот все думки, які проносилися в голові, поки ви лежали без сну. Наприклад: я ніколи не засну,
• я не зможу вчитися / працювати, якщо не висплюся,
• мені потрібно заснути прямо зараз,
• я захворію або збожеволію, якщо не буду висипатися.

Потім оцініть їх раціональність. Наскільки ваше твердження вірне? Чи можна збожеволіти від недосипання? Чи є у вас реальні приклади? Чи є у вас наукові докази з достовірних джерел? Що говорить вам досвід? Швидше за все, ви не перший раз проведете день, не спав потрібну кількість годин. Ви будете втомленим і трохи роздратованим. Але ви справлялися з цією ситуацією багато разів. І ви на шляху до її зміни.

• Не змушуйте себе заснути. Змусити себе заснути неможливо. Безуспішні спроби примусити себе до сну тягнуть роздратування і наростання тривоги. Дійте інакше - не змушуйте себе заснути. Зосередьтеся на власному диханні, розслабте один за одним всі частини свого тіла. Поставте перед собою завдання розслабитися. Це навик який можна свідомо розвинути, наприклад, за допомогою медитації.
• Виділіть час для занепокоєння днем. Люди з безсонням часто витрачають час перед сном на аналіз подій року, що минає дня або побудова планів на майбутнє. Подібні думки розбурхують і збуджують нервову систему. Уникайте цього перед сном. Виділіть для тривожних думок 30 хвилин вранці, вдень або ввечері за 2-3 години до сну. Це також допомагає справлятися з тривогою, яка накочує протягом дня. Як тільки помітите, що вдаєтеся тривожним думкам, зупиніться. Згадайте, що присвятіть тривожним думкам півгодини свого часу пізніше. А поки займіться чимось іншим.

Безсоння вимагає комплексного вирішення. Тому я раджу дотримуватися всіх правил здорового сну. Якщо через кілька тижнів виконання цих правил не настав поліпшення, зверніться до когнітивно-поведінковому психолога або психотерапевта. У безсоння можуть бути не тільки психологічні причини. Тому слід пройти медичне обстеження, щоб виключити серйозні соматичні захворювання.

© Ірина Ушкова. клінічний психолог