© Alamy / Photas.ru

Нещодавно прочитав тренера телеканалу «ЖИВИ!» По. У ній Марина доступною мовою описує деякі тонкощі методики. Мені захотілося спробувати написати щось подібне про.

Почнемо з того, що наші м'язи мають в своєму складі два типи м'язових волокон: червоні - не дуже сильні, але витривалі, і білі - сильні, але не відрізняються великою витривалістю. Залучення волокон різного типу в роботу здійснюється за наступним принципом: червоні беруть участь практично у всіх рухах (якщо навантаження невисока, вони можуть працювати дуже довго, підміняючи одне одного), а білі підключаються лише при необхідності проявити або велику силу, або високу швидкість руху. У пілатес пильна увага приділяється м'язам, які працюють практично постійно і мають в своєму складі багато корисних волокон. Це м'язи, що підтримують позу, змушені боротися з тяжінням Землі, а також дихальні м'язи, багато з яких також беруть участь і в підтримці пози. Але в повсякденному житті і ті і інші рідко викладаються на повну котушку і включаються зазвичай не більше ніж на 50%.

Погодьтеся, наші м'язи не вибухають від підняття сумки або під вагою одягу. Зазвичай вони починають нити і затікати, протестуючи проти нудної монотонної роботи, і не так уже й характерні ситуації, коли ми в буквальному сенсі задихаємося від фізичного навантаження (якщо мова не йде про тренування). Але під час тренування пілатесу (я говорю зараз виключно про оздоровчому тренуванні) має сенс концентруватися саме на опрацюванні червоних м'язових волокон, тобто працювати в межах все тих же 50% від максимального зусилля. Є, правда, ще один секрет. Добре б здивувати ці м'язові волокна по повній, а цього легко досягти, не дозволяючи їм розслаблятися під час виконання вправ.

А тепер - кілька порад:

- дотримуючись принципу дихання, що не намагатися з усіх сил, як ніби цей вдих для вас найважливіший в житті, а концентруватися на постійній взаємодії дихальних м'язів і центру, маючи на увазі всі ті ж 30-50% від максимального зусилля;

- виконуючи будь-яке з вправ пілатесу, керуватися принципами плавності, точності і контролю по всій амплітуді руху. Ваші м'язи ніби виступають в ролі лебедя, рака і щуки з відомої байки, а ви, керуючи і розподіляючи зусилля між ними, намагаєтеся перемістити потрібне «ланка» тіла в потрібному напрямку. При цьому зусилля знову знаходяться в діапазоні 30-50%;

- якщо під час виконання вправи ви не в змозі центрироваться і дихати з пілатесу, краще не поспішати з освоєнням даної вправи, а зупинитися на більш простих варіантах;

- при виконанні будь-яких вправ пріоритетним є зусилля, що розвивається, яке повинно знаходитися в межах 30-50% від максимального. У разі якщо вже при першому повторенні вправи ви витрачаєте більше зусиль, я рекомендую відкласти його освоєння на деякий час.

Тренуючись подібним чином, ви будете з максимальною ефективністю впливати як раз на ті м'язові волокна, які працюють на вас завжди.

Корисні посилання:

Відеозанятій «Пілатес» і «Фіт-мікс» з Леонідом Зайцевим в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».