фото viptoria.ru

Чим він поганий, цей холестерин? По правді кажучи, не так вже він і поганий. І навіть корисний для нашого організму. Однак це тільки в тому випадку, якщо його трохи. У зворотному випадку його надлишки циркулюють в крові і відкладаються на внутрішніх стінках артерій, утворюючи так звані бляшки, пише " ортодокс ".

Згодом просвіт артерії через них звужується, порушується кровообіг. Підсумок усього цього - серцевий напад або інсульт.

А тепер дві новини. Як водиться, одна хороша, друга погана. Почнемо з останньої.

Багато хто помилково думають, що холестерин ми отримуємо з їжею. Це не так. Вірніше, не зовсім так: тільки 20-25% надходять з їжею. Решта 75-80% холестерину виробляються нашим організмом, в основному, печінкою.

З чого, здавалося б, напрошується висновок - якщо мій організм виробляє багато холестерину, то їжа тут ні при чому, піду з'їм ще один пиріжок.

Однак ось вам новина друга. Вона полягає в тому, що причиною підвищення холестерину стає не тільки його вироблення печінкою, а й уповільнене виведення з організму. Чому сприяє надмірне споживання їжі, багатої насиченими жирними кислотами. Тобто, всі ці ковбаси, маргарин і масло, і інша шкідлива жирна їжа.

А значить, запаси холестерину можна контролювати за допомогою вправ і здорової дієти. А також якщо дотримуватися 8 нижчезазначених правил.

ДІЗНАЙТЕСЯ ПРО ХОЛЕСТЕРИН ХОРОШИЙ І ПОГАНИЙ

Відмовитися від холестерину зовсім буде неправильно, та й неможливо - наше тіло має потребу в ньому. Але холестерин холестерину ворожнечу: він буває "хороший" (позначається як ЛПВЩ) і "поганий" (ЛПНЩ). Перший з їжею не надходить, а виробляється організмом, і служить для боротьби з шкідливим "побратимом": забирає з клітин і стінок артерій і утилізує "поганий" холестерин.

Який, в свою чергу, і намагається утворити ті самі шкідливі атеросклеротичні бляшки. Такий холестерин надходить в організм з їжею, в якій міститься багато шкідливих насичених жирів, в основному це продукти харчування тваринного походження (олія, м'ясо, молоко, жирні сири).

В БОРОТЬБІ З холестерину використовуйте ... РУКИ

У нападі голоду або при насолоді смачною їжею дуже просто з'їсти занадто багато, особливо, якщо ви їсте не вдома і порції величезні. Це призводить до збільшення ваги і високого рівня холестерину. Як дотримуватися норму? І скільки ця норма становить?

Все просто: вашим орієнтиром повинна стати їжа, наприклад, порція м'яса або риби, яка легко поміщається в одну вашу долоню.

Одна порція свіжих фруктів - розміром з кулак.

закуска з горіхів або порція варених овочів, рису або макаронних виробів також повинні поміститися в чаші вашій долоні - і ні грамом більше!

ХАРЧУЙТЕСЯ смачний і поживний

Зрозуміло, що це звучить загально, але насправді все просто. Намагайтеся харчуватися п'ять-сім разів на день. І кожен день ви повинні споживати овочі або якийсь фрукт. Вміщені в них антиоксиданти і волокна працюють на те, щоб знизити рівень ЛПНЩ. Як бонус ви отримаєте можливість тримати свою вагу під контролем.

Вибирайте НЕНАСИЧЕНІ жири ...

Як було сказано вище, без жирів зовсім людина довго не протягне. Але потрібно навчитися відрізняти насичені жири від ненасичених. Вашим вибором повинні стати останні. До них відносяться, наприклад, оливкова і соняшникову олії, авокадо, м'ясо птиці, риба, маслини і т.д.

Тоді як насичені жири (такі містяться в більшості своїй в жирному м'ясі, особливо свинині, молочних продуктах, вершковому і пальмовій олії, сало та ін.) Прямий шлях до підвищення холестерину ЛПНЩ. У 2003 експерти Всесвітньої Організації Охорони здоров'я опублікувало звіт, в якому говорилося про прямий зв'язок вживання насичених жирів з ризиком серцево-судинних захворювань і рекомендувалося обмежити їх споживання ндо рівня менше 7-10% щоденних калорій.

Загалом, не бійтеся вживати жири, але стежте, щоб вони були ненасичені. І пам'ятайте, що вони теж досить калорійні, так що не зловживайте.

... І ПРАВИЛЬНІ ВУГЛЕВОДИ

Ось вам ще одна азбучна істина: бобові, крупи і зернові, наприклад, коричневий рис, гречка, пшениця - це вуглеводи правильні. Вони багаті на клітковину і не провокують підвищення цукру в крові, надовго залишаючи відчуття ситості. Плюс - сприяють зниженню рівня холестерину.

Білий хліб, картопля, білий рис, а також кондитерські вироби теж багаті на вуглеводи - але це вуглеводи шкідливі. Вони підвищують рівень цукру в крові. І з ними ви скоро знову відчуєте себе голодним, що призводить до переїдання - а значить, і підвищення холестерину в крові.

Підвищує споживання ОМЕГА-3

А простіше кажучи, їжте риб'ячий жир. Це той вид жиру, який життєво необхідний нашому організму хоча б тому, що уповільнює утворення бляшок в артеріях. Омегу ви можете купити в аптеці, а можете отримувати її з їжею, наприклад, з такими видами риби, як лосось, тунець, форель і сардини.

Увага: навіть найкраща риба під час смаження втрачає свої цінні речовини, тому - тільки гриль або запікання!

ПОЧИНАЙТЕ СВІЙ ДЕНЬ З цільних зерен

Чашка вівсянки є чудовим вибором. Вона наповнює організм енергією, що рятує від переїдання під час обіду. А головне, волокна зернових ставлять перешкоду для утворення ЛПНЩ.

Їжте БІЛЬШЕ ОРЕХОВ

Потрібно перекусити? Жменька мигдалю, фісташок, волоських або інших горіхів - не тільки смачне задоволення, але і корисне. Воно багате високим вмістом мононенасичених жирів, що знижує вміст в організмі "поганого" холестерину, але при цьому сприяє виробленню "хорошого". Дослідження показують, що люди, які їдять близько унції горіхів в день, мають менше шансів отримати хвороба серця.

Тримайте решки завжди під рукою, так ви позбудетеся спокуси забігти в закусочну і з'їсти що-небудь Жирненький і вредненькое. Тільки уникайте горіхів в шоколаді, з сіллю і так далі.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram